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這些 都是我從書籍.網路或者廣播學到的Q V Q



此篇的重點:低醣可幫助健康和減肥f99f.gif

 1152429.gif 首先=>>肝臟製造葡萄糖需要很多能量,也就是要消耗卡路里,
攝取
 較少醣類可以加速醣類新生,消耗更多卡路里

1391334.gif 再來=>>飲食攝取大量醣類時,
->飯後會有一段時間不燃燒體內脂肪
->會分泌大量肥胖荷爾蒙,使多出來的卡路里(葡萄糖)容易變成身體的脂肪
->身體不大燃燒利用脂肪酸,更不容易減去脂肪

那什麼是"醣"類呢?
醣類除了包含"糖"也包含在其他的食物裡面
例如:150g的白米飯包含55.2g的醣類
        150g的糙米飯包含51.3的醣類
重點來了!!有的蔬菜水果也是包含不容忽視的醣類

(以下是更專業的解說)

資料來源:網路f981.gif



關於升醣食物:

 五穀根莖類及各種甜味糖統稱「醣類」。
由腸道攝取後,經代謝最後成為葡萄糖,也就是「血糖」。
等量的醣類食物,其代謝及消化成為血糖的速度不同,而有不同的「昇糖指數」。

升醣指數教您選擇食物:

 碳水化合物攝取後使體內血糖上昇的速度就是昇糖指數(Glycemic Index 簡稱GI)昇醣指數愈高,食入後血醣上昇愈快。
在醫學上我們以「昇醣指數」來表示醣類在腸胃道消化吸收的速率,以及飯後血糖反應的快慢。

指數越低,影響血糖越慢,越適合糖尿病患及體重控制者使用,稱之為低胰島素食物。

  

低升醣食物

  1. 低升糖食物可以在一整天中緩緩釋放熱量,讓您整天精力充沛,又不會累積脂肪。 

  2. 昇糖值低於55可稱為低昇糖指數食物,包括蕃茄、葡萄柚、蘋果、水梨等水果,還有大麥、燕麥、黑麥、糙米及一般葉菜類

  3. 低昇糖食物就是膳食纖維含量豐富的食物,能促進腸胃蠕動、增加飽腹感、預防及改善便秘等,適合作為控制體重的食物。

 

各種食物的升醣指數:

高升醣值食物( GI>70,食用後約2~4小時轉換成熱量 )

蔬果類:玉米、小紅莓汁、柳橙汁、葡萄乾、南瓜,紅蘿蔔、草莓醬。
澱粉類:麵包、全麥麵包、榖類加工品、早餐榖片、鬆糕、鬆餅、麵食、馬鈴薯、白飯、玉米餅、蔴糬,紅豆、法國麵包、土司、烏龍麵、山藥。

 

中升醣值食物( GI 56~69,食用後約4~8小時轉換成熱量 )

蔬果類:杏桃、葡萄、鳳梨、西瓜、芒果、香蕉、奇異果、荔枝、龍眼、韭菜。
澱粉類:薯條、燕麥片、比利時鬆餅、麵線、義大利麵、芋頭、甘藷。


低升醣值食物( GI 55以下,食用後約8~12小時轉換成熱量 )


蔬果類:蘋果、蘆筍、甘藍、花椰菜、洋蔥、柳橙、芹菜、櫻桃、小黃瓜、萵苣、葡萄柚、青豆、青椒、蘑菇、桃子、梅子、菠菜、草莓、番茄、海帶。
澱粉類:大麥、黑豆、菜豆、扁豆、豌豆、葋蒻、薏仁、糙米、雜糧麵包、豆簽、五榖米。

 

脂肪不易消除的原因:

1.在開始消耗脂肪熱量前,已經吃下碳水化合物熱量(無法捱餓)
2.在利用囤積熱量前,身體已經發出找食物的訊號 (飽足訊號未能傳達)
3.因飲食過量,身體已經轉變成需要較高脂肪代謝要求(不良的飲食習慣)
4.我們今天所吃的食物,已經和人類當初生物設定所需食物不同。

 所以我們選擇食物應該盡量選擇"低升醣食物",比較不容易囤積脂肪於體內喔。

 

 

當心您的三餐搭配:

早餐像皇帝─搭配完全蛋白質、膳食纖維

午餐像平民─小心油脂、精緻澱粉

晚餐像乞丐─避免過多醣類、動物蛋白質

 

參考資料表:

五穀根莖類

食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量
法國麵包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235
白米飯 84 356 烏龍麵 80 270 紅豆飯 77 189
貝果 75 157 麵包粉 70 373 胚芽米 70 354
牛角麵包 68 448 麵線 68 356 義大利麵 65 378
糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330
麥片 64 340 中華麵 61 281 低筋麵粉 60 368
蕎麥麵 59 274 黑麥麵包 58 264 稀飯(白米) 57 71
糙米飯 56 350 燕麥 55 380 全麥麵 50 378
全麥麵包 50 240 稀飯(糙米) 57 71 全麥麵粉 45 328
全麥義大利麵 50 378            

蛋豆魚肉類

竹輪 60   魚板 56 96 鮪魚罐頭 55 288
魚丸 52 113 烤豬肉 51 171 培根 49 405
臘腸 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196
香腸 45 321 豬肉 45 263 羊肉 45 227
雞肉 45 200 星鰻 45 161 牡蠣 45 60
45   鮭魚子 45   45  
44 51 海膽 44   鮑魚 44  
烤鰻魚 43 293 干貝 42 97 喜相逢 40 177
鱈魚子 40 140 鮪魚 40 125 沙丁魚 40 113
花枝 40 88 蝦子 40 83 蛤蜊 40 30
竹莢魚 40    30 151 豆腐 42 72
炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 納豆 33 200
百頁豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562
大豆 30 180 腰果 29 576      
黃豆 20               

乳類

煉乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180 布丁 52 126
鮮奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745
脫脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鮮奶 25 67
原味優格 25 62            

蔬菜類

馬鈴薯 90 76 紅蘿蔔 80 37 山藥 75 108
山芋 75   玉米 70 92 南瓜 65 91
芋頭 64 58 栗子 60   甘藷 55 132
韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65
蓮藕 38 66 30 37 毛豆 30 135
蕃茄 30 19 洋蔥 30 37 香菇 28 18
木耳 26 127 竹筍 26 26 四季豆 26 23
高麗菜 26 23 青椒 26 22 白蘿蔔 26 18
花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17
芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5
豆芽菜 22 15 小黃瓜 23 14 萵苣 23 12
青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14
黃豆 20 417 海帶 17 138 昆布 17  
菠菜 15 20 香菇 28 18      

水果類

草莓果醬 82 262 西瓜 80    鳳梨 65 51
葡萄乾 57 301 橘罐頭 57    香蕉 55 86
葡萄 50   芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42
桃子 41 40 櫻桃 37 60 柿子 37 60
蘋果 36 54 奇異果 35 53 檸檬 34 54
梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38
橘子 31   木瓜 30 38 草莓 29 34
杏桃 27              

糖類

冰糖 110 387 上等白糖 109 384 麥芽糖 105  
黑砂糖 93 282 蜂蜜 88 297 果糖 30 368
代糖 10 276            

零嘴點心類

巧克力 91 557 麻糬加餡 88 235 牛奶糖 86 433
甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344
鬆餅 80 261 紅豆沙 80 155 仙貝 80 380
餅乾 77 432 胡椒 73
蘇打餅乾 70 492
蜂蜜蛋糕 69   冰淇淋 65 212 布丁 52 126
可可亞 47   果凍 46 45 牛奶咖啡 39 35
黑巧克力 22   涼粉 12 4      

飲料類

可樂 43    橙汁 42    咖啡 16   
紅茶 10    咖啡 39    啤酒 34   
巧克力奶 47              
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




下一篇預定是"運動"與減肥的相關 XD

GOODBYE!

 

Ashley 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(2) 人氣()


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